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Muscler ses fessiers rapidement : les 6 exercices les plus efficaces

Avoir de belles fesses est le rêve de plusieurs personnes. En effet, que vous soyez un homme ou une femme, les fesses permettent d’avoir un corps plus attrayant. Ainsi, vous désirez muscler vos fesses, mais ne savez pas encore quoi faire. Ce contenu devrait vous intéresser. Il traite des exercices que vous pouvez pratiquer pour bien travailler cette partie du corps. Découvrez-le !

Les 6 exercices les plus efficaces pour muscler ses fessiers

1- Le squat avec charges

Cette forme de squat nécessite l’ajout d’une charge supplémentaire qui va aider à booster le gonflement des muscles fessiers. Il s’agit d’une barre pas trop lourde que vous mettez à l’arrière de votre cou, sur vos épaules. Vous la maintenez de chaque côté avec vos mains, puis vous écartez les cuisses presque à largeur de vos épaules.

Orientez vos pieds vers l’extérieur, gardez le dos bien droit, les coudes vers le sol, serrez les omoplates, descendez, et remontez. Faites entre 8 et 15 répétitions de cet exercice, et il est recommandé de faire une série de 4. Cela vous permettra de bien muscler votre fessier, ainsi que vos cuisses. Pour avoir des résultats rapides et bien visibles, vous pouvez faire ces séries d’exercices environ 2 fois par semaine.

2- Soulevé de terre jambes semi-tendues

Le soulevé de terre jambes semi-tendues se pratique également avec l’aide d’une barre munie de charges. Ici, vous devez tenir l’instrument devant vous avec les deux mains posées près de vos cuisses. Cela vous permet de faire les mouvements avec plus d’aisance, sans avoir l’impression d’être gêné par la barre. Serrez ensuite les omoplates, fléchissez un peu les jambes, mettez les fesses en arrière puis penchez le buste en avant.

Il est important de bien serrer les omoplates et de mettre vos fesses en arrière. La barre ne doit pas être trop lourde, afin de ne pas affecter les lombaires et donc vous faire mal. Cet exercice vous permet d’avoir des fesses bien rebondies, surtout quand il est fait avec le squat.

3- Des fentes surélevées

Les fentes surélevées font également partie des exercices très efficaces pour développer vos muscles fessiers et donc rebondir vos fesses. Pour cela, vous n’avez pas besoin d’une barre, mais d’un banc ou même une chaise. Prenez une petite distance et mettez-vous dos au banc ou à la chaise, ensuite mettez-y un pied en position allongée. Avec l’autre pied posé au sol, allez le plus loin possible et fléchissez-le vers le bas autant que possible.

L’avantage avec cette méthode, c’est que vous pouvez descendre très bas, et cela rend l’exercice bien plus intéressant. Aussi, le grand écart que vous faites est indispensable et permet de travailler tout le grand fessier. Cet exercice fait avec en plus les deux premiers est très efficace et permet d’obtenir de très bons résultats. Il est conseillé de faire 12 répétitions au niveau de chaque jambe.

4- Le hip thrust

Le hip thrust est également un exercice très efficace pour avoir des fesses bien bombées et galbées. Pour le faire, vous avez besoin d’une barre avec des charges, ainsi qu’un banc. Essayez-vous sur le banc, posez la barre en bas de votre abdomen, puis glissez-vous vers le sol les jambes relevées. Prenez appui sur le banc, ainsi que vos pieds bien écartés pour surélever votre bassin.

À l’aide de vos mains, maintenez la barre bien en place et faites les mouvements du bassin du bas vers le haut. Faites des séries de 3 ou 4 avec des répétitions de 8 à 15. Cet exercice est parfait pour vous aider à atteindre de très bons résultats. Aussi, il est recommandé de le faire avec les mouvements précédemment décrits.

5- Travaillez vos adducteurs

Travailler vos adducteurs vous permet de les renforcer et leur donner plus de puissance. Cela vous permet d’être capables de soulever des charges lourdes. Ce muscle situé à l’intérieur des cuisses peut être travaillé de plusieurs manières à la salle de sport ou encore à la maison.

Commencez par choisir le poids qui vous est adapté et mettez-vous ensuite correctement sur la machine à adducteurs en positionnant bien vos pieds. Veillez aussi à ce que l’intérieur de vos cuisses soit contre la partie adéquate de la machine. Prenez les poignets sur les côtés, mettez-vous droit et serrez les jambes. Ramenez vos cuisses l’une vers l’autre en contractant vos muscles.

6- Travaillez vos abducteurs

L’abduction de la hanche est un mouvement fait par les muscles situés sur le côté du bassin. Ce sont particulièrement les petits et les moyens fessiers, mais pas vraiment les grands fessiers. Ces muscles sont sollicités, car ils apportent une esthétique à la silhouette au niveau des fesses ou la partie haute du bassin. Cet exercice permet de rééquilibrer le travail de la hanche, et de sculpter l’extérieur des cuisses.

Pour faire cet exercice en salle, asseyez-vous sur le siège, pieds sur les cale-pieds, et réglez la charge. L’extérieur de vos genoux doit être contre le support, et commencez l’exercice les cuisses serrées. Vous devez écarter la jambe de son axe central par l’abduction de la hanche. Écartez vos jambes, le dos droit et contractez en vous aidant de l’appui.

Pour avoir de belles fesses rebondies, il est important de faire des exercices adaptés à cette zone.

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