Conseils

Les 10 meilleurs exercices pour avoir des abdominaux rapidement

Island Man

24 mars 20212165 vues0

Aimeriez-vous avoir un ventre un peu plus ferme ? Avoir des abdos bien visibles est le rêve de nombreuses personnes. Cela demande toutefois une application et une discipline sportive que la majorité peine à supporter. Au contraire du sprint, c’est un travail de longue haleine. En réalité, la ceinture abdominale est la partie du corps la moins facile à muscler. Afin de vous aider dans l’atteinte de vos objectifs, voici un top 10 des meilleurs exercices pour avoir des abdominaux rapidement.

Quels sont les meilleurs exercices pour développer rapidement ses abdominaux ?

1. Le relevé des jambes hands in

‘Le relevé de jambes hands’ in est l’un des meilleurs exercices à entreprendre régulièrement si vous souhaitez sculpter vos abdominaux. Les mouvements qui la composent agissent directement sur votre sangle ventrale. Prenez la position de l’équilibre fessier, les bras placés à 90 ° du tronc et les jambes très légèrement fléchies.

Ensuite, arrondissez le dos et contractez les abdos pour assurer votre équilibre. Commencez à balancer doucement les mains en dessous de vos cuisses. Prenez peu à peu de la vitesse. Il existe une autre variable à cet exercice : le relevé de jambe en suspension. Vous aurez le choix entre le relevé des jambes tendues, le relevé des jambes fléchies et le relevé des jambes oblique. Vous pouvez les expérimenter un à un, puis opter pour celle qui occasionne de meilleurs progrès.

La meilleure façon de l’intégrer à votre entrainement périodique, c’est d’effectuer des séries de 15 ou 20, 4 fois durant la séance.

2. La bicyclette

La bicyclette est l’un des exercices les plus répandus, que ce soit pour perdre du poids, pour muscler son ventre ou tout simplement pour améliorer son endurance. Cependant, la plupart de ces personnes le réalisent mal. Il faut avant tout poser le bas du dos au sol (pas toute la colonne dorsale), puis relever l’un des genoux à 90 ° des hanches.

Ramenez le coude opposé vers ce genou, puis enchainez avec les seconds membres en suivant le même schéma. N’oubliiez pas de contracter le ventre et d’expirer à chaque monté. Vous sentirez très vite les effets sur vos serratus, puis sur les obliques. 3 ou 4 séries de 20 au plus sont idéales pour optimiser les résultats attendus.

3. Le crunch grenouille

Le crunch grenouille est un enchainement adapté aux personnes en bonne forme physique comme aux débutants. Comme tous les exercices susmentionnés, vous n’avez pas besoin d’équipement pour le réaliser. Il mobilise entre autres les muscles abdominaux, des hanches et du dos.

Assis au sol, placez vos plantes de pieds l’une en face de l’autre, puis basculez en arrière, le bassin collé au sol. Les jambes écartées rappellent celle de la grenouille. Mettez ensuite vos mains derrière la tête et commencez à ramener tête et épaules au-dessus de l’abdomen.

À chaque relevé, il est important d’expirer et contracter le ventre. Veillez à maintenir la position de vos pieds, seul le haut du corps doit bouger. Cet exercice muscle essentiellement les serratus. Une série de 20 exécutés 3 à 4 fois est recommandée. Toutefois, calibrez l’enchainement selon votre endurance.

4. Le sit up

Encore appelé relevé du tronc jambes bloqué, le sit up est l’un des plus vieux exercices de musculation. Il est encore plus efficace lorsque vous le pratiquez pour affermir votre ceinture abdominale. Vous pouvez le pratiquer avec ou sans équipement. Toutefois, pour avoir un bon appui lorsque vous vous soulevez, servez-vous d’une paire d’haltères si vous en possédez ou demandez à un ami de vous tenir les chevilles.

L’astuce la plus commune est de placer les pieds en dessous du lit. Quel que soit votre choix, mettez-vous en équilibre sur les fesses avec les talons à plat sur le sol et les jambes fléchies. Il est important de ne pas envoyer les mains en dessous de la nuque, mais plutôt sous les oreilles. En contractant le plus possible les abdominaux, vous faites rentrer votre ventre, ce qui facilite votre décollage. Veillez à bien aligner le buste et le cou tout en écartant les coudes. Ainsi, les obliques et les serratus sont affinés.

5. Le crunch relevé de jambes

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous mettre sur le dos, les mains placées en dessous des fesses. L’objectif ici sera de monter les jambes au même rythme que le buste. Durant toute la séance, veillez à tenir les abdos bien serrés et n’oubliez surtout pas les règles d’entrainement musculaire. Vous devez garder le dos courbé et le ventre rigide.

Pour cette série de relevés de jambes, un programme de 3 ou 4 séries de 20 ou 15 répétitions est conseillé. Si vous débutez, augmentez graduellement le nombre de séries. Vous gagnez non seulement en force musculaire, mais aussi en endurance.

6. La marche abdos

La position initiale pour effectuer une marche abdo est la même que celle d’un sit up. Toutefois, dans ce cas-ci, vous devez garder les pieds libres et sans aucun soutien. Contentez-vous de les poser bien campés au sol, puis ramenez en rythme votre coude en avant afin qu’il touche le genou opposé. Cela ressemble en somme à une marche en position assise, mais beaucoup plus sportive.

C’est un exercice simple, mais qui fait énormément gagner en fermeté au niveau de la ceinture abdominale. Une répétition de 20 à 30, suivis d’une petite pause entre chaque série serait idéale. Selon les experts, les douleurs aux obliques, petits comme grands se feront vite sentir. Si tel est le cas, c’est le signe que cela fonctionne.

7. La pose abdos

La pose abdos est un exercice à part entière, mais il peut également être combiné à la marche abdos. Il suffit pour cela d’introduire une série de 3 ou 4 de 10 répétitions dans l’enchainement précédent. Cela demande plus de temps et présente plus de difficultés en termes d’endurance et de musculature. Dans la position de marche abdos, au lieu de marcher en soulevant successivement les jambes, maintenez-les ensemble et légèrement suspendus au-dessus du sol.

8. Le gainage

Le gainage ou le gainage Spiderman consiste à se mettre en position de planche, les mains jointes et les avant-bras fermement posés au sol. Tenez-vous sur la pointe de pieds, puis contractez votre ventre et ramenez successivement chaque genou en haut vers les côtés. Veillez toujours à garder le dos rond sous l’effet de la contraction des muscles abdominaux.

9. Les ciseaux

C’est également un exercice très connu qui permet de muscler la partie inférieure du ventre. Vous pouvez vous allonger totalement au sol ou vous tenir sur les avant-bras. Les deux postures fonctionnent très bien. Il vous suffit ensuite de commencer le battement de jambes en gardant les deux pieds relevés. Partez d’une série de 4 avec 15 ou 25 répétitions. Souvenez-vous d’expirer, puis de contracter les muscles tout au long des exercices.

10. Le T-HIP Rocking

Au cours de l’exécution de ce programme, vous ressentirez certainement des raideurs au bas du dos. Afin de vous soulager, le T-HIP rocking est indiqué pour assouplir les muscles comme les articulations. Placez-vous sur le dos et ramenez les talons vers les fesses autant que vous pouvez. Puis, commencez à balancer les jambes d’un côté à l’autre.

Une fois vos 10 exercices achevés, réalisez quelques petites postures d’assouplissements et d’étirements pour bien clôturer la séance. Quant aux résultats attendus, la sculpture de votre corps sera la meilleure preuve que vous aurez.

N’hésitez donc pas à pratiquer ces exercices. Vous pouvez même les faire de façon simultanée si vous en avez la capacité.