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Kettlebell swing : la technique détaillée et les variantes pour s’améliorer

Le kettlebell swing est un entrainement très apprécié et donc des plus pratiqués. La raison d’un tel engouement réside dans la forme complète de l’exercice et de tous les avantages qu’il offre aux pratiquants. Cependant, pour profiter de ces derniers, encore faudrait-il avoir la meilleure technique pour son exécution.

Le kettlebell swing expliqué en vidéo

Le concept du kettlebell swing

Avant tout, les swings sont des mouvements de balancement. Ils consistent à balancer le kettlebell entre vos jambes, et notamment à travailler la contraction, et la relaxation de vos muscles. Au cours de l’exercice, durant une fraction de seconde, il faut savoir que vos muscles auront la possibilité de se relâcher, ce qui devrait leur permettre de récupérer avant de se remettre en tension. Ce cycle de contraction-relaxation va être répété un certain nombre de fois, avant qu’une fatigue musculaire ne se fasse sentir.

En termes d’illustration, imaginez que vous avez votre kettlebell entre les mains. Mettez-vous debout et le dos légèrement courbé vers l’avant. Il faudra contracter les muscles de la chaine postérieure et engagez votre bassin vers l’avant, afin de propulser le kettlebell. Au cours de cette phase, vous êtes en contraction. Lorsque le kettlebell atteindra sa hauteur maximale, durant quelques secondes, il sera en suspension. À cet instant, vos muscles se trouvent relâchés et peuvent donc récupérer.

Dès lors que le kettlebell se remettra en mouvement, ils se remettront au travail dans le but de contrôler sa trajectoire et de le balancer de nouveau. Vous ne pouvez commencer cet exercice sans en comprendre les mouvements de base. Il s’agit dans ce cas de figure d’une flexion suivie d’une extension des hanches. Il vous faut donc fléchir au niveau de votre bassin et pousser votre fessier vers l’arrière. Ensuite, pensez à contracter fortement les fessiers pour engager le bassin vers l’avant. Cela vous permettra de terminer l’extension tout en gardant le dos bien droit et tout votre poids concentré derrière les talons.

Les diverses variantes du kettlebell swing

Une fois que vous comprenez le mouvement de base, vous pouvez exécuter le swing sans ambages. Toutefois, il existe plusieurs manières d’exécuter le swing.

Le swing classique

Le kettlebell doit se trouver entre vos jambes et la largeur entre vos cuisses doit correspondre à celle de vos épaules de façon approximative. Ensuite, mettez-vous en posture de squat. Prenez ensuite votre poids avec vos deux mains en regardant devant vous et mettez-vous debout.

À partir de ce moment, vos bras jouent le rôle de cordes et vos poignets ceux des crochets. Ils relient donc vos épaules au kettlebell. Vous ne devez pas tirer ce dernier avec vos bras pour le balancer. Vous devez au contraire vous servir de vos mouvements de hanches (flexion extension) pour son balancement. Commencez à faire de petits mouvements. Dès que le kettlebell prend de l’amplitude, vous devez mettre de l’intensité dans l’engagement de votre bassin pour envoyer ce dernier au niveau de vos yeux.

Le swing squat

Pour cet exercice, le mouvement est le même à la différence que vous pouvez fléchir vos genoux et vous mettre en position de squat. Dans cette version, vous aurez à fléchir les hanches et légèrement les genoux.

Pendant l’engagement du bassin au moment de serrer votre fessier, il faudra veiller à verrouiller également vos genoux. Pour savoir si vous exécutez bien le mouvement, il faut savoir que lors de la propulsion, votre poids doit retomber à l’endroit où il a été lâché. En aucune façon, il ne doit être projeté vers l’avant.

Le swing avec une main

Le principe demeure identique, sauf que dans ce cas, le kettlebell doit être pris dans une seule main. Il doit être positionné entre vos jambes et vous devez vous mettre en position de squat. Prenez ensuite le kettlebell et relevez-vous.

L’autre main est mise en arrière pour servir de contrepoids pendant l’extension. Il vous faudra changer de main au moment où votre kettlebell se trouvera au niveau de vos yeux. Ensuite, continuez le même enchainement.

Les erreurs à ne pas commettre

Durant cet exercice, il est essentiel d’éviter de commettre certains impairs. Tout d’abord, votre épaule ne doit pas aller vers l’avant. Il doit être rétracté vers l’arrière et votre torse vers le haut. Vous devez donc travailler les muscles du dos, notamment les trapèzes et les rhomboïdes pour garder votre épaule et votre scapulaire vers l’arrière.

En outre, il faut savoir que si le kettlebell emporte votre épaule vers l’avant, vous risquez d’arrondir le haut de votre dos et de vous faire mal au niveau de votre colonne vertébrale. Ensuite, veillez à garder vos genoux vers l’extérieur tout au long de l’enchainement. Enfin, évitez également d’utiliser vos bras pour balancer votre kettlebell.

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