Perdre du poids avec un rameur : exemple de séance efficace
En quête du moyen le plus efficace pour brûler les graisses et perdre du poids ? Opter pour le rameur est la meilleure des solutions qui s’offrent à vous. Il s’agit d’un sport super efficace pour mincir. Le rameur est un équipement dont l’utilisation allie musculation et cardio-training. La première permet de développer la masse musculaire tandis que le second aide à brûler les calories pendant et après l’effort. Toutefois, pour que vos séances de rameur soient efficaces et vous permettent de perdre du poids, il faut savoir alterner les exercices. Voyez ci-après comment vous y prendre.
Sommaire de l'article
Exemple d’entrainement sur un rameur pour perdre du poids efficacement
La bonne position à adopter sur un rameur
Avant de débuter votre séance de rameur perte de poids, il faudra adopter la bonne position. Celle-ci assure l’efficacité des mouvements tout en protégeant votre bassin. À première vue, se positionner sur un rameur paraît vraiment facile. Cependant, vous devez absolument faire la différence entre la rétroversion du bassin et l’antéversion du bassin.
La rétroversion du bassin est la mauvaise posture à éviter. Elle se caractérise par les crêtes iliaques positionnées en arrière. En d’autres termes, c’est la position que vous adoptez lorsque vous vous asseyiez sur le « haut » de vos fesses. Généralement, ce sont les personnes qui manquent de souplesse qui adoptent cette position. Dans ce cas, il est nécessaire de travailler pour retrouver la souplesse.
L’antéversion du bassin, comme vous l’aurez deviné, est la bonne position à adopter. Elle consiste à positionner les crêtes iliaques en avant. Cela permettra à la colonne vertébrale de respecter sa courbure normale. Aussi, vos disques paravertébraux seront préservés.
Le déroulement d’une séance rameur perte de poids
Le rameur est un accessoire dont l’utilisation nécessite beaucoup d’énergie. Il fait travailler un peu plus le bas du corps par rapport à l’aquagym et le cyclisme. Pour tirer des profits de ces caractéristiques, votre séance de rameur doit alterner des séquences en longueur à basse intensité et des intensités élevées sur des coups de rame plus courts. La série d’entraînements prend généralement dix minutes au maximum. Ci-après les détails à ce propos.
Alterner basse cadence et accélération
Votre séance de perte de poids sur rameur doit commencer par une minute de basse cadence. Ensuite, vous devez continuer par des séquences plus raccourcies en haute intensité, sans jamais vous arrêter.
Concrètement, vous pouvez débuter par une minute à cadence 16. Commencer à cette cadence permet de vous mettre en condition et de redécomposer vos mouvements. Par la même occasion, chaque poussée et chaque tirage vous aident à bien travailler votre mouvement. N’hésitez donc pas à prendre votre temps pour revenir. Ensuite, vous devez enchaîner avec trente secondes d’accélération. Pour cette première série, vous pouvez opter pour trente secondes en quarte coulisse. Cela signifie que vous n’aurez à plier que le quart de vos jambes.
Par la suite, il vous faut enchaîner avec une minute de longueur à cadence 18. Le but étant d’augmenter l’effort à chaque exercice pour brûler le maximum de calories, et donc de graisse. Toutefois, vous devez toujours vous assurer de bien ralentir sur les retours. Lorsque la minute s’est écoulée, continuez avec trente secondes de quarte coulisse. Tout le long de l’exercice, assurez-vous d’avoir les épaules basses.
Renforcer l’effort en alternant des mouvements de haute et de basse intensité
Afin d’aider votre organisme à brûler le maximum de graisse, vous devez continuer à renforcer l’effort. Pour ce faire, il est nécessaire d’alterner haute fréquence sur de petits coups et des gros coups à basse fréquence.
À la suite de l’accélération de trente secondes, continuez par une longueur d’une minute à cadence 20. De cette manière, la fréquence cardiaque ne pourra pas retomber. Assurez-vous également de propulser correctement. Enchaînez ensuite par une accélération de trente secondes en demi-coulisse. Cela signifie que vous devez plier la demi-jambe. Toujours sur le même principe, vous devez passer à une longueur en cadence 22 suivie d’une accélération de trente secondes en demi-coulisse. Pour terminer la série, faites une longueur à cadence 24 durant une minute et terminez avec trente secondes d’accélération en longueur de trente coups par minute.
Prendre le temps de récupérer
Avec cette séance, les résultats seront vite au rendez-vous. Vos graisses vont vite fondre et vous renforcerez vos muscles en les tonifiant. Le cœur n’aura pas le temps de redescendre et l’organisme puise vraiment dans les réserves. Si vous êtes encore débutant, vous pouvez vous arrêter ici. Toutefois, si vous vous en sentez encore capable, vous pouvez effectuer la séance d’entraînement deux fois de suite avec une minute de récupération entre les deux blocs. Dans ce cas, vous pouvez boire de l’eau durant la minute de répit.
Quoi qu’il en soit, tout le long de la séance vous devez vous assurer que vos bras restent tendus et que vos épaules soient bien basses. Par ailleurs, vous ne devez pas ouvrir votre dos trop tôt au risque de vous blesser.
Qui peut se servir d’un rameur ?
À part la perte de poids, la séance de rameur regorge de nombreux autres bienfaits. Elle aide à soulager ou à prévenir les douleurs de dos, assure une relaxation extrême et améliore la souplesse. Mais qui peut profiter de tous ces bienfaits du rameur ? Eh bien, sachez que vous n’avez pas besoin d’être un rameur professionnel pour pratiquer cet exercice. Cet appareil est accessible à tous. Cependant, son utilisation est contre-indiquée en cas de problèmes cardiaques et d’atteintes aux épaules ou cervicales.
