Les 5 meilleurs exercices pour avoir de gros pectoraux
Localisés au niveau du thorax, les muscles pectoraux favorisent la poussée des bras en avant. Pour bien travailler cette section du corps, il existe plusieurs exercices. Néanmoins, la plupart de ces entraînements nécessitent de recourir à des appareils spécifiques. Découvrez ici quelques mouvements simples, mais efficaces que vous pourrez réaliser depuis le confort de votre maison pour avoir de gros pectoraux.
Sommaire de l'article
Les 5 meilleurs exercices pour avoir de gros pectoraux sans matériel
1- Les pompes classiques
Pour avoir rapidement de gros pectoraux, les pompes classiques demeurent l’une des solutions les plus conseillées. Il s’agit d’un exercice assez simple qui doit toutefois être effectué correctement pour produire les résultats escomptés. Pour réaliser des pompes classiques, voici comment vous devrez procéder :
- allongez-vous, face et mains contre le sol
- joignez vos jambes puis, mettez-vous sur la pointe de vos pieds
- positionnez les bras à la largeur de vos épaules
- descendez puis remontez progressivement en prenant appui sur vos avant-bras
- prenez soin de bien souffler pendant les descentes et les remontées
Reprenez ce mouvement pendant 30 secondes et faites attention à garder les mains au sol.
2- Les pompes prises larges
Il s’agit ici d’une seconde variante aux pompes classiques. Pour pratiquer l’exercice, vous devrez dans un premier temps, écartez les mains et les disposez à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Ensuite, disposez vos jambes, votre nuque, votre bassin et votre dos de sorte qu’ils forment une ligne droite. Joignez vos pieds, puis contractez vos abdominaux ainsi que les fessiers. Enfin, descendez de manière lente en inspirant, puis remontez après une pause d’une seconde.
Enchaînez durant 30 secondes en reprenant les mêmes mouvements. Cet exercice doit son efficacité au fait qu’il sollicite plus l’extérieur des pectoraux que les pompes classiques.
3- Les pompes posées
Les pompes posées sont également une variante très connue des pompes classiques. Si vous souhaitez employer les pompes posées pour doubler rapidement vos pectoraux, vous devrez d’abord joindre vos pieds puis écartez vos mains. Ensuite, gardez en tête que le bassin et les cuisses ne doivent pas toucher le sol pendant l’exercice. Descendez lentement comme au cours des exercices précédents.
Puis, une fois en bas du mouvement, posez totalement votre ventre à plat le sol. Pour finir, levez les 2 mains au-dessus de votre tête, puis remontez en expirant. Effectuez ces mouvements pendant une trentaine de secondes pour travailler vos pectoraux.
4- Les pompes décalées sur un côté
Les pompes décalées sur le côté sont également très efficaces pour avoir de gros pectoraux. Cet entraînement est plutôt recommandé aux personnes qui disposent d’une excellente condition physique. Pour pratiquer l’exercice, vous devrez vous conformer à quelques étapes. D’une part, mettez-vous en position allongée, les pieds joints et les mains écartées. Ensuite, effectuez un mouvement identique à celui des pompes classiques.
Veillez toutefois à déplacer votre poids sur un côté, tout en prenant appui sur un bras et déplacez-vous sur un côté à chaque descente. Enfin, reprenez les mouvements précédents en vous déplaçant sur le côté opposé. Pour travailler de manière équilibrée, vous devrez alterner des 2 côtés à chaque descente pendant 30 secondes.
5- Les pompes avec rotation du buste
Tout comme l’exercice précédent, les pompes avec rotation du buste sont conseillées aux personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique. Si vous souhaitez appliquer cet exercice, voici les mouvements que vous devez faire. D’abord, tendez vos bras et rapprochez votre torse du sol. Pliez ensuite vos coudes et orientez les vers l’extérieur. Descendez votre torse en direction du sol et effectuez un léger mouvement de rotation en ayant un bras vers le haut lors de la remontée. Enfin, reprenez le geste en tendant le second bras vers le haut.
Pour réussir cet exercice, vous devrez veiller à garder vos pieds au sol et à ne pas les éloigner l’un de l’autre. Alternez les mouvements durant 30 secondes, en gardant un rythme équilibré.
Vous pouvez maintenant vous lancer dans une série d’exercices pour muscler vos pectoraux. En fonction de votre condition physique, vous pourrez enchaîner les entraînements décrits ci-dessus. Il faudra simplement espacer chaque séance de 15 secondes afin de favoriser la récupération.
