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Exercices abdos : 10min par jour pour développer sa ceinture abdominale et avoir un ventre plat en 30 jours

Êtes-vous à la recherche d’un programme pour perdre du poids sans aller dans une salle de gym ? Cela est bien possible avec une série d’exercices à réaliser au maximum 10 min au quotidien et à domicile. Vous aurez les résultats escomptés et de beaux abdos en 30 jours si vous les respectez convenablement. Découvrez ci-dessous comment vous y prendre pour un résultat optimal.

Quel est le matériel nécessaire pour faire des abdos ?

Pour ce programme d’abdos, vous n’avez pas besoin en principe d’un quelconque matériel. Il vous suffit d’avoir un tapis de sol. Ces exercices permettront de travailler non seulement vos abdos, mais aussi la hanche et le dos. C’est aussi un moyen efficace d’évaluer votre endurance.

Toutefois, gardez à l’esprit que pour un résultat optimal, vous devez accompagner les exercices d’une alimentation saine et équilibrée. Il est aussi important de ne pas rater des jours d’exercices durant le processus. Si c’est le cas, vous n’obtiendrez pas le résultat escompté.

Quels sont les exercices pour avoir des abdos en 1 mois et comment les réaliser ?

  1. Le premier exercice consiste à vous mettre sur le dos et à poser vos mains sous vos fesses. Vous devez faire des mouvements du haut vers le bas en évitant de toucher le sol avec vos pieds. Cet exercice dure 45 secondes. N’oubliez pas d’expirer quand vous montez et d’inspirer quand vos pieds descendent. De plus, le bassin ne doit se décoller du sol que très légèrement.
  2. Le deuxième exercice vise à travailler les obliques. Les mains entremêlées, vous devez faire des mouvements de droite à gauche et de gauche à droite. Vos pieds agissent comme si vous pédalez. Une fois que vous avez tourné à droite par exemple, votre jambe droite est tendue lorsque la gauche est inclinée. Continuez ces mouvements sans vous arrêter pendant au moins 45 secondes.
  3. La quatrième position est le sit-up. Pour la pratiquer, vous devez vous mettre dans une position assise, les talons collés et tout près des fesses. Allongez-vous et envoyez les bras derrière la tête. Une fois que vous êtes prêt, relevez-vous et ramenez les bras en avant de telle sorte que vos mains touchent le sol. Recommencez avec un rythme rapide jusqu’à épuisement des 45 secondes.
  4. Le cinquième exercice est qualifié d’abdo portefeuille. L’objectif ici est de travailler la hanche. Dans une position assise, écartez les mains du corps et pliez légèrement les genoux vers l’avant. Le mouvement consiste à envoyer les pieds vers l’avant et à les ramener vers le corps sans déposer. Toutefois, si vous êtes trop essoufflé, vous pouvez déposer vos pieds pour 5 secondes au plus.
  5. C’est maintenant le tour des raise legs circle ou encore les cercles de jambes. Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos tout en plaçant vos mains contre le sol et les jambes en l’air. L’objectif est de faire des mouvements circulaires sans faire de gestes brusques. Faites la moitié du temps dans un sens et faites une rotation pour aller dans le second sens.
  6. Connaissez-vous le gainage banane ? C’est l’un des exercices les plus efficaces. Il sert au renforcement des muscles du dos et des abdos. Pour cet exercice, vous devez vous mettre sur le dos, les épaules levées derrière la tête et les jambes en l’air. Maintenez cette position pendant 45 secondes également. Vous aurez sans doute mal aux abdos à la fin si vous avez bien respecté la position.
  7. Pour le prochain exercice, tournez sur le dos et mettez vos mains le long du corps. Envoyez les jambes en l’air aussi tendues que vous le pouvez. Le mouvement consiste à balancer vos jambes à gauche et à droite sans toucher le sol et sans déplacer vos mains.
  8. L’exercice suivant n’est pas très souvent réalisé. Il s’agit du gainage Spiderman. Mettez-vous en position de pompe en ayant les avant-bras bien tendus. Le but est de ramener votre genou droit contre votre coude droit, puis votre genou gauche contre votre coude gauche.
  9. L’avant-dernier exercice de cette série consiste à vous mettre sur le dos, les bras bien tendus le long du corps. Les genoux doivent être pliés et les talons posés au sol. Le mouvement consiste à relever légèrement le dos du sol et à toucher vos chevilles avec vos doigts. La main droite touche évidemment la cheville droite. Il doit en être de même pour le côté gauche.
  10. Le dernier exercice peut être réalisé de différentes manières. Vous pouvez donc y aller pour un gainage simple avec les bras tendus ou les coudes posés au sol. Si vous le souhaitez, mettez-vous sur les fesses, les jambes tendues vers l’avant. Ensuite, formez des coups de poing et appuyez-vous sur ces derniers pour soulever vos fesses du sol. Les jambes sont également décollées du sol et vous devez maintenir cette position pendant les 45 secondes qui suivent.

Ainsi prend fin votre séance journalière. N’oubliez pas d’observer des temps de pauses de 15 secondes maximum entre les exercices. Vous pouvez aussi boire de l’eau, mais en petite quantité.

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