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Comment muscler ses fessiers : les 10 meilleurs exercices pour des fesses musclées

Un fessier tombant ne sera pas aussi agréable à regarder qu'un fessier relevé. Si cette partie de votre corps vous dérange parce qu'elle n'est pas aussi parfaite que vous l'aurez voulu, il est possible de remédier au problème. Il existe différentes façons de muscler ses fessiers. Voici le top 10 des meilleurs exercices pour des fesses musclées !

Le Kick Back à la poulie Basse

Encore appelé élévation de jambe arrière, le Kick Back à la Poulie Basse rend vos fessiers fermes et toniques. Il consiste à se servir d'une machine de musculation du nom de poulie et d'un accessoire de tirage appelé sangle. La sangle est accrochée à la cheville de la jambe à travailler.

Debout, face à la poulie et vos mains gardant les poignets, tendez la sangle en faisant reculer votre jambe. La position assise est également permise. Sur un banc, toujours face à la Poulie et à quatre pattes, tirez sur la sangle maintenue à votre cheville, en la tendant.

Le but de l'exercice est de contrôler le mouvement de votre jambe en arrière le plus haut possible tout en contractant vos fessiers et vos abdominaux. Vous devez rester le plus stable possible sans cambrer votre dos. Une fois terminé, il suffit de changer de jambes et de répéter le mouvement.

L'expiration se fait au moment de la contraction et l'inspiration, au moment du relâchement.

L'exercice de Good Morning

L'exercice de Good Morning s'exécute debout avec les genoux légèrement fléchis. Vos pieds sont écartés dans la direction de vos épaules. Vous soutenez la barre disposée sur vos trapèzes et non sur votre cou, puis vous la descendez, en contractant vos abdominaux et en vous penchant vers l'avant. Vous poursuivez l'action jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol, avant de remonter jusqu’à votre position initiale.

Vous devez inspirer lorsque vous faites descendre la barre et expirer lorsque vous remontez à la position de départ. Faites en sorte que votre buste ne dépasse pas la parallèle au sol et surtout, prenez garde à ne pas arrondir votre dos. La survenue d'un problème vous amènerait à remonter la barre avant de la poser.

Les fentes sur place avec haltères

Les fentes sur place avec haltères ont pour but de muscler les cuisses, les fessiers et les mollets. Ils agissent aussi sur les abdominaux, les adducteurs et les quadriceps.

Pour exécuter cet exercice, l'un de vos pieds doit être disposé en avant, de sorte que le genou concerné, dessine un angle de 90 degrés. Votre genou arrière, ne touchant pas le sol, devra être aligné sur l'axe du talon. Vous devez prendre appui sur votre talon, afin de revenir à votre position initiale, tout en maintenant le dos bien droit.

Au cours de la descente, vous devez inspirer, puis expirer lorsque vous remontez à votre position de départ. Vous devez respecter l'angle droit au niveau de votre genou, lorsque vous l'avancez. Il est primordial d'éviter le stress de l'articulation en empêchant le genou de dépasser l'avant du pied.

Le Jump Squat

Le Jump Squat travaille les jambes pour obtenir du tonus musculaire. Il se pratique en combinant le squat au saut vertical.

Pour débuter cet exercice, vos pieds doivent être écartés en suivant la largeur de vos épaules. Ensuite vous devez fléchir les genoux en envoyant le bassin vers l'arrière, pour descendre jusqu'au point où vos cuisses devront être parallèles au sol. Enfin vous vous projetterez en l'air après avoir contracté les muscles de vos jambes.

Niveau respiration, vous devez inspirer lorsque vous descendez, suivi de l'expiration au moment où vous bondirez. Amortissez le choc avec la pointe de vos pieds après le saut. Posez le talon afin d'éviter les répercussions sur votre colonne vertébrale.

Le Hip Thrust sur banc avec barre

Le Hip Trust vise les fessiers, les quadriceps, les lombaires et les abdominaux.

Maintenez votre tête posée sur un banc, avec une barre positionnée sur vos hanches, tout en mettant si possible un manchon en mousse autour de la barre pour plus de confort. Vous devez disposer le haut de votre dos, y compris vos omoplates, sur le banc.

Démarrez le mouvement de base en levant votre bassin. De sorte à avoir un alignement des épaules, des hanches et des genoux sans reposer votre fessier au sol. Il y a toutefois des précautions à prendre. Rapprochez le fessier tout près du sol sans le toucher. Évitez aussi la perte d'efficacité en contractant le fessier en haut en fin de mouvement. Optez pour un support stable, au risque de tomber.

Le Sumo Squat

Pliez les jambes en mettant les fesses vers l'arrière et en gardant le dos bien droit. Les abdominaux doivent rester gainés et la tête bien droite, alignée sur le haut du corps. Vous devez descendre jusqu'à former un angle de 90 degrés avec vos jambes. Vous remonterez ensuite en poussant sur les talons.

Poussée au gravitron

La poussée au gravitron consiste à se servir du gravitron. Cette machine vous aide à faire des tractions ou des dips, afin de travailler le galbe du fessier.

D'abord, tenez-vous debout en gardant le dos bien droit, avant de prendre appui sur les poignets et le pied à plat sur l'assise. Ensuite, poussez fort avec votre talon. Enfin, vous remonterez à fond pour bien étirer et descendre, en contractant de façon adéquate vos fesses.

Les fentes sautées

Les fentes sautées travaillent les quadriceps fémoraux, le grand fessier, ainsi que les adducteurs.

En position debout, maintenez vos pieds à la largeur des hanches. Faites une fente avant et sautez verticalement, avant d'alterner vos jambes en l'air pour retomber de l'autre côté en position de fente avant.

Le squat avec rebond

Cet exercice est adéquat pour raffermir les cuisses et bomber vos fessiers. Il a la particularité de développer vos membres inférieurs. En le pratiquant régulièrement, vous augmentez le nombre de calories et de graisses brûlées, puis vous obtenez jambes fermes.

Prenez la posture du squat traditionnel. Descendez, puis en voulant remonter, faîtes 5 à 6 rebonds avec vos fesses. Reprenez la position initiale et réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Les fentes latérales

Tenez-vous debout, le dos droit et écartez les pieds à la largeur du bassin. Tournez les pointes légèrement vers l’extérieur. Fléchissez vos genoux et contractez vos abdominaux. Votre position doit être confortable.

Pour effectuer une fente latérale, gardez une jambe fixe et servez-vous de l'autre pour faire un grand pas sur le côté. Placez vos fessiers en arrière. Basculez le poids de votre corps sur votre jambe d’appui. Votre genou doit rester fléchi, sans jamais dépasser vos orteils.

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