Conseils

Exercices pectoraux : 5 minutes par jour pendant 30 jours pour avoir de gros pectoraux

Souhaitez-vous avoir des pectoraux bien dessinés, mais vous n’avez pas le matériel de musculation ? Pas de panique, nous vous proposons ici 5 exercices à faire à la maison cinq minutes par jour pour obtenir de gros pectoraux. La séance se compose de 30 secondes d’effort puis de 30 secondes de récupération entre chaque exercice. Let’s go !

Avoir de gros pectoraux en 1 mois : les exercices à réaliser

1- Les pompes classiques

Il s’agit du mouvement de base des pompes. Ici, vous vous mettez en position couchée les pieds légèrement écartés (environ 20 cm d’écart). Ensuite, vous positionnez vos mains avec un espace équivalent à la largeur de vos épaules et les doigts orientés vers l’avant. L’idéal pour les pectoraux est de former un angle de 45 ° avec vos bras. Le mouvement consiste donc à vous relever en tendant totalement les bras tout en gainant l’ensemble de votre corps.

Après cela, vous devez descendre en fléchissant les bras afin de rapprocher le plus possible votre cage thoracique du sol. Vous répétez ainsi ces mouvements de va-et-vient pendant 30 secondes. Par ailleurs, si vous êtes débutant, vous pouvez vous mettre sur les genoux afin de réduire le poids supporté par vos bras.

2- Les pompes release hand

La position de départ est la même que celle des pompes classiques. La différence se situe dans la descente. Pour les releases hand push-up, la cage thoracique est posée totalement au sol au moment de la descente. Puis, vous relevez vos mains en l’air pendant une fraction de seconde avant de les reposer pour remonter. C’est un mouvement qui permet de donner le maximum d’amplitude possible à l’exercice. Le fait de lever les bras favorise une meilleure sollicitation des pectoraux.

3- Les pompes en prise large

Elles sont idéales pour travailler les parties externes des pectoraux. Contrairement aux pompes normales, la prise large ou pompe écartée consiste à ouvrir beaucoup plus les bras. En effet, ici, la largeur des bras doit être supérieure à celle des épaules. C’est ce qui augmente la difficulté de l’exercice et contribuera à solliciter davantage les pectoraux.

Toutefois, en écartant les mains, il faut veiller à ne pas trop ouvrir les coudes. Des coudes trop écartés risquent de fatiguer vos épaules et surtout vous exposer aux déchirures.

4- Les pompes diamant

Elles sont en quelque sorte à l’opposé des pompes écartées. Dans cette variante, les mains sont totalement rapprochées pour obtenir la forme d’un diamant. Plus précisément, il s’agit de serrer les doigts et de coller les deux pouces et les deux index. La largeur des mains dans ce cas est inférieure à celle des épaules. Une chose très importante, les coudes sont plus ou moins collés au corps.

L’avantage de ce mouvement est qu’il va solliciter et faire travailler les triceps et les pectoraux. Le sillon interpectoral pourra ainsi être mieux mis en évidence et à force de répétition, il se dessinera complètement.

5- Les pompes sur le côté

Elles commencent exactement dans la même position que les pompes en prise large avec les bras écartés. Cependant, la descente n’est pas droite comme dans les autres variantes. Ici, il faut basculer de chaque côté à chaque flexion. Cet exercice permet de cibler à parts égales les pectoraux de chaque côté pour un développement uniforme.

Les pompes sont sans doute les meilleurs exercices pour avoir des pectoraux imposants. Cet entraînement de 5 minutes avec 5 variantes de pompes vous permettra sur le long terme d’atteindre votre objectif. Pensez à bien souffler et détendre vos bras pendant les phases de récupération pour éviter les blessures.

Rédiger un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

More in:Conseils

0 %