Augmenter sa masse musculaire : quels sont les règles essentielles ?
Pour augmenter la masse musculaire, le suivi d'un certain nombre de règles est nécessaire. Il s’agit d’une bonne alimentation, d'un entraînement efficace et du recours aux compléments alimentaires. Découvrez ici plus de détails sur ces trois règles essentielles pour l’augmentation de la masse musculaire.
Sommaire de l'article
1. Adopter une alimentation saine et équilibrée
Les calories sont indispensables pour la récupération après une activité sportive. L’organisme puise de plus en plus de ces substances calorifiques à partir d’une alimentation saine et équilibrée. Ce surplus de calories participe à la construction de la masse musculaire du corps.
Une alimentation saine et équilibrée doit être essentiellement riche en protéine, car c’est l’ingrédient nécessaire pour le renforcement musculaire. À cet effet, les spécialistes recommandent de consommer en moyenne 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. De façon illustrative, un individu qui pèse 100 kg devra consommer 220 g de protéines par jour pour augmenter sa masse musculaire.
En dehors des protéines, il est important de consommer beaucoup de glucides. Ces substances nutritives permettent de restaurer le taux d’insuline diminué à la suite d’un exercice physique. De plus, l’apport en glucide permet la reconstitution du glycogène dans les cellules musculaires. Par conséquent, l’organisme est maintenu dans un état anabolique. Ce qui est favorable à l’augmentation de la masse musculaire.
2. S’entraîner correctement
Dans le processus de prise de masse musculaire, la série d’exercices choisie pour l’entraînement joue un rôle capital. Un gain de muscle peut impliquer par exemple une série de 6 à 14 répétitions pour certaines personnes. Cependant, la série qui semble la plus efficace pour bon nombre de personnes se situe entre 8 et 12 répétitions. Il est donc conseillé de soulever les haltères dans cette gamme de répétitions afin de maximiser la masse musculaire.
Les exercices composés, en l'occurrence les squats, sont aussi très efficaces pour renforcer les muscles. Par les mouvements imposés par ce type d’entraînements, 60 % du tissu musculaire sont sollicités par rapport à 40 % pendant un exercice d’isolement.
Par ailleurs, pour prendre des muscles, il est important de veiller à ne pas se surentraîner. Le repos est donc un facteur obligatoire pour permettre à l’organisme de se ressourcer. Pour éviter le surentraînement, il est recommandé de s’entraîner à une intensité maximale sans pour autant dépasser la durée d'exercice d’une heure.
3. Opter pour les suppléments alimentaires convenables
Pour maximiser la prise de masse, il est important de miser sur les compléments alimentaires. Pour prendre les bons compléments alimentaires, il s’avère nécessaire que ces derniers renferment les éléments nutritifs suivants :
- les multivitamines ;
- les BCAA ;
- les omégas 3 ;
- et la protéine en poudre.
En outre, il faut noter que la créatine est un élément important à la liste de compléments alimentaires. Il s’agit du supplément le plus puissant attesté par les scientifiques. Elle fournit aux muscles plus de phosphate favorisant ainsi de puissantes contractions musculaires. Ce qui augmente l’endurance et la force des muscles. La créatine ne présente pas de conséquences négatives sur la santé à condition qu’elle soit prise suivant le dosage recommandé. Pour cela, les experts conseillent la prise de créatine suivant un cycle de 56 jours. Ce cycle devra être alterné par des périodes de non prise équivalentes à 8 semaines.
En résumé, pour augmenter sa masse musculaire, il faut bien manger, s’entraîner correctement et apporter des compléments alimentaires à l’organisme. Il ne faut surtout pas oublier le sommeil qui représente un élément tout aussi capital pour renforcer ses muscles.
